Сколько необходимо двигаться в разном возрасте, чтобы оставаться здоровым
Недостаток физической активности — один из главных факторов риска смерти
Мы привыкли искать чудо‑таблетки, но самое мощное средство для профилактики болезней уже под рукой — это физическая активность. Проблема в том, что её недооценивают: недостаток физической активности занимает четвёртое место среди факторов риска смерти в мире, а ежегодно из‑за гиподинамии погибает более 3,2 миллиона человек — больше, чем от СПИДа и малярии вместе взятых. Чтобы напомнить об этом, проводится неделя информирования о важности физической активности. В этом году она пройдёт с 8 по 14 июня.
За последние 15 лет представление о физической активности сильно изменилось
- Раньше: спорт — только для молодых и здоровых.
Сейчас: движение полезно в любом возрасте и почти при любом состоянии, если нет острых заболеваний. Даже 30 минут ходьбы в день могут снизить боль при артрите на 30–40 %.
- Раньше: если нет времени на тренировку — лучше ничего не делать.
Сейчас: доказано, что 10 минут активности, даже простой подъём по лестнице, быстрая уборка снижают риск сердечно‑сосудистой смерти на 10–15% по сравнению с полным покоем.
- Раньше: главное — кардиотренировки (бег, велосипед).
Сейчас: важны все виды нагрузок — силовые тренировки защищают от диабета и остеопороза, упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых на 30–40%, а короткие интенсивные интервалы экономят время.
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым достаточно 150–300 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут быстрой ходьбы в течение 5 дней или 2–3 силовые тренировки в неделю). Пожилым стоит добавить упражнения на координацию. Детям и подросткам необходимы 60 минут движения ежедневно.
Физическая активность — не про спорт на износ, а про регулярность и удовольствие. Начните с малого: замените лифт лестницей, договоритесь о прогулках с другом или отслеживайте шаги с помощью гаджета. Вы увидите, как ваше тело станет подтянутее, а мозг сообразительнее.
Материал создан в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании по формированию системы мотивации граждан к здоровому образу жизни